前言
生活中每隔一段時間就會有關於如何吃、吃什麼可以促進健康與減肥的「新觀念」，如常聽到的168飲食法（一天中，其中8小時可進食，其他16小時空腹），我甚至有朋友執行極端的204飲食法（4小時進食，其餘20小時空腹）。除了控制時間的飲食法外，對於吃什麼健康網路上也充斥着「 X 種食物，幫你輕鬆燃脂」，「幫助消化，告別小腹的 X 種蔬果」…這類文章。
身處各類健康觀念充斥的環境中，我們究竟是找回了健康還是迎來了更多焦慮？有很多健身學員或身邊朋友會問我：運動完吃東西是不是會變更胖？我是不是不能吃這個不能吃那個？我都吃的很清淡，怎麼還是不會瘦？諸如此類的問題……
我的想法很簡單，不管執行什麼飲食法或怎麼吃，在搭配規律運動的條件下，飲食習慣都必須要能長期且可持續的執行，並且不會讓你感到痛苦。
見過太多執行極端飲食法的案例，堅持兩週，然後…就沒有然後了。那兩週確實會有立竿見影的效果，但伴隨而來的是每天意志與慾望的拔河、努力掩飾但其實不太積極的情緒、還有為了克服慾望被消耗掉的大量寶貴注意力，除了站上磅秤後短暫的喜悅，值得嗎？況且兩週後，磅秤上消失的數字來的比去的還快！
苦行僧似的飲食適合在山明水淨，蟲鳴鳥語的世外環境，如果你住在火鍋燒烤，處處美食的水泥都市，就別找自己麻煩了！
對於怎麼吃會瘦或是運動完要怎麼吃，這是個很大的問題，各路專家學者、營養師、身材很好的網紅有著各式各樣的建議，但底層邏輯都是相似的，就是吃進去的能量要小於消耗的能量。
代謝
當一個人的熱量攝入少於他的總能量消耗時（包括基礎代謝率、消化食物所需的能量以及進行各種活動所需的能量），身體會開始使用儲存的能量來補充不足，通常首先消耗的是身體的脂肪儲存。這個過程通常被稱為「能量赤字」或「熱量赤字」，這是減重的基本原理。
簡而言之：
- 熱量攝入 < 總能量消耗：體重可能會下降。
- 熱量攝入 = 總能量消耗：體重可能會維持不變。
- 熱量攝入 > 總能量消耗：體重可能會上升。
上方三行論述中，最值得注意的兩個字就是「可能」，理論上如此，但人體是個複雜系統，複雜系統無法用簡單地加減乘除求解，我們唯一能知道的就是趨勢。如果只是可能，那上面那些內容不就成了廢話嗎？
先別急，這個理論最大的不確定是：每個人的每日總能量消耗是不一樣的。網路上有很多「基礎代謝計算機」，會依據你的性別、年齡、身高、體重去算出一個人大概的基礎代謝率。數字看起來很明確，但我得說這就是大概，假設有另外兩位男性，身高體重年齡都跟我一模一樣，一個不愛運動只愛電動，另一位是專業運動選手，請問我們的每日基礎代謝有可能一樣嗎？
模型或概念是對真實世界的抽象與簡化，我們能做到最好的不是完整複製概念，而是往概念給定的方向努力。在所有數字都相同的情況下，影響基礎代謝最大的因素是肌肉量，肌肉非常消耗能量，所以身體在非必要情況下，會盡可能不要留太多肌肉在身上。
同樣身高體重年齡的三個人，肌肉量高的運動員基礎代謝率一定也是最高。要減脂維持體態或追求健康，最好的策略會是從增肌開始，肌肉量變多，基礎代謝變高，就是一個往能量消耗大於能量攝入很好的方向。
而這套理論最重要得教育意義是：
不用「可愛的」拿着食物秤與卡路里計算機吃什麼都要算熱量！
不用「偏執的」拿着食物秤與卡路里計算機吃什麼都要算熱量！
不用「瘋狂的」拿着食物秤與卡路里計算機吃什麼都要算熱量！
我們的每日總能量消耗只是一個估算值，其實有估算值抓個大概就夠了，不用拿着磅秤錙銖必較的算，這麼做的結果很大機率是放棄努力。況且這個估算值還參雜著諸多因人而異的不確定因素，硬是用精確去比對糢糊，頂多也就是一項追求心安的行爲藝術。
當然真要追根究底，我相信一定有一種身體測量儀器，可以精確算出每日基礎代謝卡路里數，讓想減肥的人順便享受加加減減的樂趣。但隨著身體活動、健康狀態的改變，就得重新測量，不然就不準囉！
還是那句老話，想要增肌減脂或是追求健康，都要經過一段時間努力才會看到效果，所以不論什麼觀念或是行爲準則，都必須要能長期且可持續的執行，並且不會讓你感到痛苦。
當然，不鼓勵精確計算食物攝取的卡路里，並不表示完全不用在意吃什麼，相反的，吃什麼非常重要。關於要吃什麼，我們先要明白一件事情：人類的身體還沒有準備好享受那麼多精緻加工食物，在幾百萬年的進化史中，人類大多時間處於有一餐沒一餐吃不飽餓不死的狀態，現代化的食品加工、精緻食物、營養過剩是二戰後至今近幾十年才有的。
日常飲食中，我們身體所需最大量的三種營養物質來源分別是：碳水化合物（澱粉）、脂肪、蛋白質。大家都認識這些「名詞」，卻也有許多誤解，搞懂這三樣東西，我們對於「能量攝取」會有更深層的認識。
脂肪
先來談談很多人最想從身體拋棄的物質。請想想以下三個問題。
脂肪吃太多，容易胖，那為何以前流行過喝防彈咖啡減肥？
大魚大肉又吃那麼油膩，容易有脂肪肝，為何吃素的瘦子健檢也被檢出脂肪肝？
到底是動物油不健康，還是植物油不健康？
其實脂肪遠遠沒有我們想象中那麼可怕，脂肪不僅僅是「提供能量」與「儲存能量」，人體內許多激素的合成需要脂肪，還有我們常常聽到的脂溶性維生素（A、D、E、K）都是需要脂肪才有辦法吸收。所以脂肪真的影響胖瘦嗎？
防彈咖啡減肥嗎？
前面提到胖瘦的最大因素是總能量的攝入與代謝消耗，喝防彈咖啡有助於減肥，是因為在咖啡中加入大量脂肪，而脂肪提供能量較緩慢，抵抗肌餓的時間可以拉的比較長，所以喝完防彈咖啡後不容易餓，可以降低吃其他碳水化合物的慾望，進而降低了總卡路里的攝入。當然前提是早上的防彈咖啡與平時習慣的早餐只能二擇一，如果是小孩子才做選擇的話…那防彈咖啡絲毫沒有幫助。
體內與脂有關的我們統稱脂質，包含脂肪，膽固醇，磷脂，糖脂…等，其中95%是我們熟悉的脂肪，剩下的5%脂質，對健康的影響很大，例如我們常常聽到很多人提及的膽固醇。
需要特別強調的是，我們講的高膽固醇通常是指身體裡的含量，而非食物裡的，身體中的膽固醇並不是簡單由吃下去的膽固醇轉化而來，就如同身體的脂肪不是直接吃脂肪得到的。
體內脂質運作簡單分成「攝入」與「輸出」，攝入是指我們吃進去的脂肪，進入體內後會在肝臟重新合成各種脂質，在透過血管「輸出」到身體各個組織。
如果血液中脂質太多就是高血脂，肝臟中脂質太多就是脂肪肝。要避免那些我們不喜歡的疾病專有名詞，不僅要注意「攝入」，更應該關心「輸出」這一環節。
而掌握輸出環節的就是脂蛋白，很像是快遞員，快遞員又可以分成送貨（低密度脂蛋白）跟退貨（高密度脂蛋白）兩種，如果送貨員出問題，脂肪就會堆積在肝臟出不去，形成脂肪肝；如果退貨的出問題，就會形成高血脂。
怎麼吃素還得脂肪肝？
造成高血脂，脂肪肝的大多成因來源於掌握代謝的輸出端，「輸出」端發生了問題，即使努力控制「攝入」，效果依然有限。至於為何印象中吃得很清淡的素食者也會得脂肪肝？
名詞釋義：
1. 基因表達：人體的每個細胞都含有編碼成蛋白質的所有基因，但不同的細胞會選擇性的合成自己所需的蛋白質。每個細胞都含有合成胰島素的基因，只有胰腺細胞才會合成胰島素蛋白質。當胰腺細胞合成胰島素時，我們會說：胰島素基因被「表達」了。
2. 轉錄因子：轉錄因子本身就是功能性的蛋白質，會決定在什麼時間，什麼細胞表達什麼基因序列。
原因是出在一種叫做S14的轉錄因子，這種轉錄因子負責編碼肝臟脂肪合成酶，如果這種轉錄因子( S14 )被激發，就會導致肝臟拚命合成脂肪進而造成脂肪肝。
一般而言，S14轉錄因子並不活躍，但有一種營養物質可以激發S14，就是我們熟悉的葡萄糖。
於是脂肪肝產生鏈條如下：素食者長期高碳水飲食激發了S14，S14又激發脂肪合成酶，時間久了脂肪肝就慢慢出現了。
動物油好還是植物油好？
至於動物油還是植物油比較健康的議題與爭論。很多人說動物油不健康，主要成因是動物油裡的「飽和脂肪酸」相對植物油較高。脂肪酸是組成脂肪的分子，過去有不少研究顯示，飽和脂肪酸攝取太多，會增加罹患心血管疾病的風險。
所以很多人鼓吹不要吃動物油，儘量用植物油。但後來的研究又發現，植物中確實含有較少的飽和脂肪酸與較多的不飽和脂肪酸，但不飽和脂肪酸經過高溫高壓得反覆烹調後，會變成反式脂肪酸。
而反式脂肪酸，更是威脅健康的頭號大反派！
與其比較動物油植物油吃哪個比較健康，更聰明的選擇是由烹調方式決定用油。大火快炒、高溫油炸，儘量避免使用不飽和脂肪酸高的植物油；涼拌沙拉，冷盤食材就可以盡情的用。油是動物的還是植物的不重要，重要的是要匹配適合的烹飪方式。
脂肪可怕嗎？其實脂肪只是身體代謝與維持健康必須的物質之一，至於讓我們小蠻腰消失而被誤解甚至討厭的體脂肪是怎麼產生的？這又要扯回我們又愛又恨的「碳水化合物」!
碳水化合物
胰島素降血糖也創造脂肪
其實碳水化合物才是肥胖與脂肪堆積的元兇，把碳水類食物吃進身體裡後，會分解成葡萄糖進入血液，葡萄糖是提供身體能量的基礎物質，但如果澱粉吃太多，血液中就會有的大量的葡萄糖，導致血糖上升。
此時，負責降血糖的胰島素就會分泌，大家都知道胰島素的功能是降低血糖，不知道的是，胰島素的另一個功能：合成脂肪。吃太多澱粉後，身體分泌大量胰島素，接著將不需要的葡萄糖合成脂肪存放在身體上，這就是肥胖的根源。
環保能量：碳水化合物
了解完碳水合成脂肪的機制後，是不是不吃碳水就沒事了？任何事物都有好與壞的兩面性，因為不熟悉，我們往往下意識傾向在極端間進行判斷，其實了解碳水，你會發現我們有更中庸（智慧）的選擇。
碳水作用：提供能量，維持生命運轉。說到能量供給，蛋白質與脂肪都可以作為身體能量的來源，只不過如果想單純依靠蛋白質或脂肪作為能量來源，身體需要付出相對的代價。
讓脂肪負責身體主要供能就是所謂的生酮飲食，生酮飲食大大增加了食物中脂肪的攝取比例，幾乎不攝入碳水，把身體能量供給交給脂肪。持續一小段時間後，確實能讓體重明顯下降，但透過脂肪供能後會有一個代謝產物—酮體，酮體會提高血液酸性，嚴重時甚至會引起休克。所以是否能進行生酮飲食，不能自己憑感覺，還是得讓醫生說的算。
而健身者都很愛說要多補充蛋白質，蛋白質是肌肉合成的原料，原則上我們不會希望消耗肌肉的蛋白質來提供身體能量，消耗肌肉會導致免疫力下降，而且長肌肉是件非常困難的事情。
相比之下，碳水化合物就是很好的能量來源，首先它很乾淨，碳水進入身體後，會被優先代謝成身體可以使用的葡萄糖，而葡萄糖完全燃燒後，會徹底氧化成二氧化碳和水，不會給身體造成額外的負擔。
碳水惡名的由來
那為何碳水會成為惡名昭彰的營養來源呢？可以說都是食品加工業惹的禍，精緻澱粉、精緻糖充斥著我們的生活，讓很多嗜甜如命的螞蟻人們難以抗拒。
碳水攝取的兩大原則，一：少加工，越接近天然越好，就是所謂的原型食物。五穀糙米飯就比白米飯麪食好；蛋糕馬卡龍絕對是惡魔。二：該吃多少不是根據你的慾望來決定，而是根據身體需求。當然這點最難，成人一天大概一個拳頭大小左右的米飯量就夠了。
所謂碳水不是只有米麵這類主食中才會有，蔬菜、水果、乳製品中皆含有碳水，只是量沒有米麵類主食那麼多。
碳水儘量以少量多餐的方式攝取，其目的是不要讓血糖突然飆高，前面提過，血糖急速提升會讓身體分泌大量胰島素，而胰島素過多又會促進脂肪的合成。
了解完身體代謝，被誤解的脂肪，還有能量來源碳水，最後說說運動後建構我們肌肉的基礎物質。
蛋白質
初接觸健身的長輩，很容易膝蓋痛，但膝蓋痛的成因並不是關節發炎，也不是骨質疏鬆，是因為缺蛋白質與肌肉量不足，關節缺乏活動所需的肌肉支持與保護，而導致慢性疼痛。所以持續訓練的同時也需特別注意蛋白質的補充。
肌肉量減少是中老年人關節疼痛的主因之一。隨著年紀增長，肌肉量逐年流失，但我們的飲食習慣也是讓肌肉量流失的兇手之一。
氨基酸與優質蛋白
參予人體活動的蛋白質種類高達數十萬種，但合成這些蛋白質的氨基酸大概就20種，這20種氨基酸中，有一半是人體無法自行合成的，一定要從食物中獲取，我們稱之爲必須氨基酸。
所謂優質蛋白，就是食物中所提供的蛋白質必須氨基酸種類齊全，普通的魚肉蛋奶大豆類製品，都是優質蛋白。所以蛋白質攝取的主要考量不是吃什麼，而是吃多少？
普通成年人基礎蛋白質攝取量建議體重 1 倍 ~ 1.2 倍公克數，假設體重70公斤成年人，每日最少蛋白質攝取量應在 70 ~ 84 公克爲佳。若有在訓練提升肌肉量與力量的，建議蛋白質攝取量提高至體重 1.5 倍 – 2 倍都沒問題。
3, 6, 20 法則
要怎麼計算蛋白質攝取量呢？食物秤…繼續收好，簡單的 3, 6, 20 法則即可。
- 100cc的豆漿或牛奶中大約含有3公克蛋白質
- 一顆水煮蛋或茶葉蛋大約含有6公克蛋白質
- 100公克瘦肉大約還有20公克蛋白質（去看便利商店賣的熟食雞胸肉，就會對100公克瘦肉有概念）
有了蛋白質建材，你還需要能量
蛋白質吃夠的前提下，還需特別注意，將吃進身體的蛋白質分解成氨基酸，提供身體合成自己所需的蛋白質是需要能量的，所以蛋白質的補充需要搭配碳水與脂肪一起。
碳水分解高效又直接，是身體能量的主力；脂肪能量密集，是身體儲存能量的主力；而蛋白質既不是供能的主力，也不是儲能的主力，用蛋白質來提供能量是非常不划算的一件事。
從食物進入嘴巴咀嚼食物開始，到食物可以產生能量當做一趟完整的能量攝取旅程，這整趟旅途本身就需要消耗一定能量來當做車馬費。每100公克的碳水或脂肪轉化成能量需要付出的車馬費大概是攝入量的10%，而蛋白質的車馬費非常高，100公克的蛋白質在消化吸收的環節，需要付出20% – 30%的能量作為車馬費。
所以蛋白質攝取充足的情況下也不要漏掉少量碳水化合物，因為蛋白質的本身的用途就是參予身體大大小小的氨基酸蛋白質生物化學反應，而非供能。
結語
只要牽扯到民生相關的議題或產業，尤其營養學、健康這類讓人肅然起敬的大詞，背後總是充斥著紛亂糾葛的利益鏈條。可怕的是在萬物皆可被包裝再行銷的今日，琳琅滿目的研究、學派、說法朝我們噴湧而來。選擇相信，資訊洪流讓我們精神錯亂；選擇抵抗，健康焦慮又讓我們無所適從。
當營養學、吃、健康這些說法百家爭鳴，我們能做的就是從第一性原理出發，回歸事物最基本的條件。
作為生物軆，我們身體需要什麼，好像什麼都要，那就多元均衡。
大規模精緻食品加工業出現的時間，遠遠小於人類演化過程中，身軆所習慣原型食材的時間，所以精緻加工食品少吃。
最後我們要明白的是：清規戒律永遠贏不過口腹之慾，習慣運動與均衡飲食後，偶爾放縱飽餐一頓無妨，偶爾放鬆兩週不運動亦無妨。但前提是先養成習慣吧！
種一棵樹最好的時間是10年前
其次是現在…
