腰痠背痛是一個常見的健康問題，困擾着很多人。腰痛的成因可能非常多，在深入探討之前，我們可以先思考一個問題：
假設你有腰痛的困擾，請問是什麼時候開始有這困擾的？
或許記憶糢糊，但不論如何往前追溯，腰痛這件事情，很難發生在你的青少年時期；成為社會新鮮人後，似乎也沒這困擾。隨著時間推移，三十而立，努力工作外身體機能仍強壯有力；漸漸抵達不惑之年，開始對身體機能明顯的衰退感到困惑，體力下降、活動力衰退、身體常常用莫名的用痠痛抗議。
腰痛可能原因
1. 機械因素
- 肌肉或韌帶拉傷: 超出肌肉的正常活動範圍或過度使用可能導致肌肉和韌帶受傷。
- 椎間盤問題: 椎間盤是位於脊椎骨之間的軟墊。當它們受損，例如破裂或突出時，它們可能會壓迫到鄰近的神經，造成疼痛。
- 不當體位: 坐、站或躺姿不正確，特別是長時間保持這些姿勢，可能會導致背部疼痛。
2. 骨骼問題
- 骨折: 例如椎骨壓縮骨折。
- 骨刺: 脊椎的骨刺是由於骨骼退化而形成的小骨片。
- 骨質疏鬆: 使骨骼變得脆弱，更容易骨折。
3. 生活方式
- 過重: 過重會增加背部的壓力，可能會導致或加劇背痛。
- 不適當的運動: 缺乏適當的暖身或不正確的運動技巧可能會導致受傷。
- 習慣性的不正確舉物: 舉物時使用背部而不是腿部可能導致背部受傷。
- 抽煙: 抽煙會減少血液流向脊椎的椎間盤，可能會導致椎間盤退化。
4. 心理因素
- 有時，背痛可能與心理因素有關，例如情感壓力或憂鬱症。
當然，腰痠背痛的原因可以非常多樣，而且可能是多種因素的結合。如果經常出現或持續的背痛，建議儘快找醫生進行診斷並接受適當的治療。
但大多數時候，腰背酸痛並非外力傷害造成的，醫生能採取的手段通常就是幾天份的肌肉鬆弛劑與止痛藥。而症狀跟恐怖情人一樣，永遠不會知道他哪天會再找上門。
為何腰背問題困擾着那麼多人呢？
認識肢體活動最重要的朋友 – 脊椎
很多人對自己的脊椎構造並不了解，所以常常做出一些傷害脊椎而不自知的行為，為了更好的理解腰痠背痛的成因，我們有必要簡單知道一下脊椎的構造。我們的脊椎由一排椎體上下排列而成，當我們彎腰摸自己背時，背正中央的突起物就是一塊塊椎體。
椎體形狀特殊，中間有個洞，人體的感覺與運動神經，就藏在這個洞裏。大腦的各項指令透過這些神經傳到身體的每個角落。爲了防止一塊塊椎體互相摩擦、碰撞，椎體與椎體間還有著一塊富含彈性的軟骨，就是我們俗稱的「椎間盤」。
椎間盤其實是一塊軟骨，可以隨著外力改變形狀，起到了非常好的承受與緩衝壓力的功能。當然為了保持脊椎的穩定性，除了椎體、椎間盤外，還需要周圍的肌肉、韌帶密切配合。
脊椎看起來是如此的精密，為什麼那麼容易出問題呢？
我們的日常活動
這張圖假設站立時，人的脊椎承受100公斤的重量，當然100只是為了理解方便抓的基準數。平躺時，脊椎受力減少到25公斤，這是不常運動的人偶爾體力活動完，晚上躺上床身體特別舒服的原因之一。
圖中最值得注意的是人在坐姿時脊椎所承受的壓力，請先想想自己日常上班的坐姿？不太可能正座，大多會是前傾著伏案而坐，操作電腦看螢幕居多。換句話說，我們坐著工作時腰椎承受的壓力是幾乎站著的2倍。
這也是為什麼你的Apple Watch三不五時就會提醒你應該要站立（雖然有點兩光）；國外越來越多科技公司幫配備升降桌，鼓勵員工偶爾站著辦公。
我們的脊椎有個大Bug
中學生物告訴我們，人類是從爬行動物演化而來。當用四足在地上行走時，身體的壓力主要是分散到四肢上，脊椎承受的力量很小，不容易有損傷。
直立行走解放了人類的雙手，我們的脊椎開始垂直於地面，而非平行，當受力的方向改變，身體有很大一部份重量都落在脊椎上，脊椎壓力增大。也就是說，相比於爬行動物，我們的脊椎無時無刻都處於高壓狀態，損傷在所難免。
從四肢著地到直立行走，腰椎負重的壓力變化是我們無法改變的先天原因。而久坐、伏案工作的現代化生活放大了脊椎壓力，導致我們很多人動不動就腰痛背痛，苦不堪言。
如何改善
如果腰痠背痛成因不是傷害造成，經醫師判斷後不需要醫療介入積極干預，純粹只是姿勢不良或是核心力量不足造成的，吃止痛藥、推拿針灸、物理治療常常只是治標不治本，繼續進行也只是進入醫療名言的最後一句：「有時治愈，常常幫助，總是安慰」(原文：To Cure Sometimes,To Relieve Often,To Comfort Always）。
考量到未來幾十年的活動度與生活滿易度，我們是否願意放棄虛妄的安慰，積極正式腰痠背痛，並找方法努力解決他？其實方法很簡單，簡而言之就是核心訓練與肌力提升。這世界上很多道理都很簡單，大道至簡，能簡單解決的就不要想得過於複雜。
肌力訓練優點可以參考這篇：中老年抗老化祕訣
核心訓練
根據哈佛健康雜誌研究報告指出，對於有腰背痛的人，參加肌力訓練的人其疼痛症狀減少了多達75%。另一研究指出，進行定期的抗阻訓練可以減少慢性疼痛的風險。
核心不僅是你的腹部（這是很多人的迷思）；它還包括你的背部、腰部和骨盆的肌肉。強壯的核心對於保持平衡、穩定性和減少背部壓力至關重要。再強調一次，所謂的核心訓練，不是腹肌、人魚線、馬甲線訓練。
核心訓練的首要目的是保護脊椎，而核心訓練，其實應該要叫「核心穩定性訓練」。何謂穩定，就是身體受外力干擾時，抵抗外力的能力。
想像你準備要出右拳毆打沙包，身體一定會產生旋轉的動作，將全身力量更好的傳遞到拳頭上，這時核心的功能就是對抗旋轉的力量，維持整體結構的穩定。所以核心練的是抵抗外力的能力！外力基本上分成四種：扭轉、彎曲、側彎、伸展。
肌力訓練
我們日常生活的行走坐臥都會用到核心的力量，除非意外傷病，一般人建議直接跳過單純訓練核心這一步。
如果真的單純只想訓練核心，下面兩項都是很好的運動：
- 皮拉提斯：這是一種低衝擊的運動，特別適合初學者。它著重於核心肌肉，同時還可以提高柔韌性和平衡。
- 腹部平板支撐和側平板支撐：這些運動可以增強腰部和腹部的肌肉，並提高整體核心的穩定性。
改善腰背痠痛只是一個小目標，做為一個想要追求更健康的現代人，建議從肌力提升出發一併帶動核心能力的升級。有很多大肌群多關節的運動，不僅能改善習慣久坐的現代人整體活動能力，往往還能一併解決困擾多年的腰痠背痛毛病。例如深蹲、硬舉以及基於這類動作概念衍生的其他訓練。
但是這類大肌群多關節運動是把雙面刃，在對的方法下操作，不僅效益高而且還很安全；如果操作不當，反而容易造成脊椎更大的負荷，進而導致傷害產生。所以對於想要改善身體活動度、增肌、增加核心能力的初學者，建議找專業教練指導。
初學者在接觸多關節阻力訓練之前，以下幾點值得特別注意：
- 呼吸法：可以的話請先深吸一口氣。請問你是把這一口滿滿的氣吸到胸腔還是腹部？呼吸法是保護脊椎的重中之重，在學習自由重量訓練並接觸重量之前，務必要先學會腹式呼吸法。對的呼吸法會讓你的體腔呈現剛性結構，進而保護脊椎。
- 循序漸進：這裏的漸進不單單指重量的漸進，動作幅度也是。對身體有高收益的訓練通常都是涉及多關節的（踝關節、膝關節、髖關節…）。經驗告訴我，很多人對於曲臗這個動作非常陌生，撿個東西就閃到腰，熟悉曲臗可以很好的幫你應付從地上撿起東西這個日常動作，非常值得在對的指導下好好訓練。
- 掌握知識：在學習每個動作的同時，了解這個動作的發力肌群，訓練目的與效益。對初學者來說，訓練難，但對肌力與活動度的成長而言，堅持更難。找到好的教練，在教練的帶領下學會動作與觀念，教練帶不走，但是對的方法與觀念可以。
需要特別強調的是，如果你曾經受過傷，不確定自己是否適合進行肌力訓練，務必先尋找醫師或專業的物理治療師，他們可以根據你的健康狀況提供檢查和建議。一定是先把需要醫療介入的問題解決後，回到正常狀態再來找教練訓練提升。
我的很多學員在剛開始接觸深蹲、硬舉前的姿勢調整動作時，都會用基於禮貌掩飾的擔憂語氣問我：這會不會傷到腰啊？（我其實聽得出來他們的擔憂）
所以腰痠背痛絕對不是個例，可以說這也是過度文明化的症狀之一，當人類技術進步的速度遠高於進化的速度時，很多意想不到的問題都慢慢浮現，當然樂觀者總會抱着科技能解決一切的心，微笑的迎接新的每一天。我也是個科技樂觀者，但也深知科技解決了很多問題也帶來了新的問題。
世界變化的腳步越來越快，作為個體，我們始終追求幸福的最大化，幸福的定義可能多種多樣，但回歸到生存層面，我想沒人會否定健康的身體與心靈是種幸福。而在沒有一種技術或科技手段，讓你只需吃一顆藥就能擁有健康強壯的骨質與肌肉前，我們還是乖乖的透過訓練讓幸福掌握在自己手上吧！
種一棵樹最好的時間是10年前
其次是現在…
