你是否有這種感慨：四五十歲過後，睡得更早，吃得更養生，關心更多健康相關的內容與節目，怎麼保養的速度還是跟不上身體各項機能退化的速度？
或許你吃遍各種健康食品，嚴格遵守吃得少睡得早、堅持168飲食法，又或許你每日如期收到電子手錶一萬步達成通知…這些努力一定有讓我們離健康更近，但退化仍遙遙領先…
你甚至已經分不清打開手機，迎面而來各路專家學者的現身說法，提供的究竟是健康方案還是廣告文案！
健康的定義很多，每次我問學員，健康是什麼？總會有不一樣的表述方式。簡單用8個字總結50歲以上學員所追求的健康：行走坐臥，自由自在。
健康好用的身體，是大多數人希望維持的，當然能進步更好。要知道如何維持或進步，我們先要了解身體的運動系統。
運動系統
地球上的所有動物，都能透過一定的方式進行運動，改變位置，以便捕食或逃避追捕。運動，對動物繁衍有重要意義。
要實現運動，需要一些基本條件，好比一輛車，要有穩固的框架、引擎提供動力、還要有輪胎讓車子動起來，最後需要螺絲將這些所有要素結合在一起，當然還需要駕駛掌控方向與目的。
回到人體，要自由的運動，我們也需要幾個要素：骨骼、肌肉、軟骨、韌帶、神經系統。這些要素組成了人體的運動系統。
我們骨骼就好比是汽車的框架，支撐着身體，維持一定的形狀和外觀。
衆多可以收縮的肌肉，爲我們的活動提供了動力。
覆蓋軟骨的關節，扮演着輪胎的角色，不僅可以減緩震動帶來的壓力，還讓我們有充足的活動度。
而強韌的韌帶，像螺絲一樣，將各部分連接起來，確保穩定性。
最後是神經系統，人體神經系統可以用人工駕駛與超高階自動駕駛的複合體來形容，你可以自己控制想要動的方向，遇到危險或緊急狀況神經系統也會啟動保護機制自動反應，如手碰到熱水壺的反射收縮。
骨骼，肌肉，軟骨，韌帶，神經系統這些要素必不可少，
少了肌肉，沒有動力
少了骨骼，沒有支撐
少了軟骨，骨頭與骨頭間相互摩擦，無法滑順的活動
少了韌帶，鬆垮的關節很快會散架
少了神經系統，你的起心動念只能停留在柏拉圖世界，無法來到物理世界
知道了運動系統的幾個基本構成要素後，要想改善或變好，方法很直觀，就是針對這些要素強化升級。但要先強調的是，並非所有運動要素都能改善升級，起碼以現在的醫學還做不到。
開始改變前，我們先釐清限制有哪些，避免在不對的方向上努力。
一些限制
我們日常生活中偶爾會有些小意外，劃破手、擦傷、不小心踢到桌腳…有出血的傷口會慢慢修復，沒出血的紅腫熱痛也會漸漸痊癒。當然可能你會說雖著年紀越大，恢復能力越差，這是事實，但總能恢復。
關於受傷與能否修復，一個比較簡單的區別方法是：你受傷的部位或組織，是否有血液供應？血液中含有豐富的營養，其中包含大量修復損傷所需要的營養物質。
而前面提及構成運動的幾個要素中，韌帶血液供應量依照不同部位有多有少，而軟骨則是完全沒有血液的供應。
韌帶的功能是連接主要是連接關節中，骨頭與骨頭的組織，以確保關節穩定，不會亂滑動。運動員最害怕的十字韌帶斷裂，就是膝關節的韌帶出了問題，而運動員會怕，就是因為十字韌帶無法自體修復。
再來我們要認識的大魔王是軟骨，軟骨受傷基本上是不可逆的。當然聽說現在有「軟骨自體修復技術」，但那其實是侵入性治療，走到這一步其實活動能力已大大受限。
我們也不必聽到不可修復就提心吊膽，人體運動系統出問題，本就是個必然結果。從演化角度來看，完成繁殖，保證基因延續，是生物體的第一目標。任何物種的構造與設計本就是為了延續基因而服務的。
說完運動要素的一些限制，好消息是限制只是一部份，沒被侷限住的運動要素還有很大的升級可能。
反脆弱與超量恢復
如果韌帶和軟骨是真脆弱，那肌肉和骨骼就是反脆弱，遇強則強。
肌肉
每個人或多或少一定有經歷過運動後，肌肉痠痛的情況。為何運動後肌肉會酸呢？
每一塊肌肉，都是由無數的肌纖維組成，經過激烈或長時間運動時，肌肉纖維需要不斷收縮與舒張，提供運動所需的力量。
如果外部所需力量肌纖維可以輕鬆駕馭，那問題不大，例如你現在每隔幾秒就拿起桌上的水杯喝一小口水，再放回去。但如果外部負荷超過肌纖維的能力，例如初學者以固定頻率拿起十公斤的啞鈴進行二頭彎舉，肌纖維因為需要釋放出更大的收縮力量，可能會斷裂、損傷。
斷裂損傷的肌纖維不像韌帶與軟骨，可以得到完整的修復，並且在修復過程中，肌纖維不僅會長得更粗壯，而且為了應付接下來可能還會需要面臨的挑戰，還會再多長一些肌纖維。這就是所謂的「超量恢復」。
這也是為什麼很多學員訓練時做到力竭後，我都會鼓勵他們再來一組！目的就是要得到肌肉局部破壞後的「超量恢復」。當然，凡是都要適可而止，如果肌纖維受傷比例超過30%，不僅恢復期會變得非常漫長，而且當下也會異常疼痛，得不償失。
如果肌纖維可以透過受傷來得到更多回報，那是不是有可能透過其他非運動受傷法來達成呢？身爲一個無聊男子，我問了ChatGPT這樣的問題，GPT給了很好的回答。（如圖）
骨骼
除了肌肉會超量恢復，骨骼也會。人體的骨骼非常強硬，正常情況下（排除骨質疏鬆，骨密度低）低強度的壓力很少會讓骨頭受傷。當然一些強大外力確實會造成骨頭受傷，例如車禍、被爆擊…而骨頭受傷就是我們俗稱的骨折。
一但發生骨折，受傷骨頭週遭會產生很多新生骨質，修復受傷部位。修復完成後，骨折區域的骨質甚至會比原本的骨頭更強。
那如果骨頭強硬不易受傷，又沒受傷的情況下，是不是就無法有任何成長了呢？
要回答這個問題，我們要先釐清兩個大多數人既有的錯誤觀念：
- 骨頭不就是鈣嗎？
- 既然是鈣組成的，應該就不太會有什麼變化吧？
首先骨頭的組成很複雜，鈣只是其中一小部分；再來骨頭跟身體其他器官一樣，時時刻刻都在進行新陳代謝，不斷有舊的骨骼被分解（蝕骨細胞），新的骨骼在合成（成骨細胞），這個動態過程，伴隨我們一生。
正因爲骨骼會不斷的分解與合成，身體除了反脆弱外，還很愛偷懶節能，正常情況下，骨質就是例行公事的分解與合成。如果想讓骨頭更努力合成，造出更高密度的骨質，不用像肌肉的超量恢復機制，透過受傷來達成；只要給予適當的刺激，讓骨骼收到需要應付更多壓力的訊號，骨密度就自然會提升。
當進行阻力訓練時，肌肉收縮，它對骨骼產生拉力和壓力。這種力學刺激促使骨細胞（稱為成骨細胞）活躍起來，增加骨質的沉積。換句話說，骨骼會回應肌肉施加的力量，使其變得更加堅固。
神經系統
不知道你是否看過夜市的一種遊戲，有個逗趣的名字，叫「天降棒棒」。（如上圖）
這個遊戲很好的說明著神經系統跟肌肉是如何協調合作的。神經系統（運動神經）是否有訓練的潛力？答案是肯定的。
初學者在剛開使接受自由重量訓練時，可以進步的很快，這裡所謂的進步很多都是神經的功勞。重訓能夠增強神經系統的徵召能力。這裡的「徵召能力」指的是神經系統能夠召喚和激活肌肉纖維以產生力量。
我們常常說一個人運動神經很好，或是天賦很好，指的就是他天生的神經徵召能力強；但另一句中西方都有的諺語就是「熟能生巧」，經常從事某項運動（活動）的人，他們的肌肉對神經系統的指令反應更快，這是因為經過訓練的神經路徑能夠更迅速地傳遞信號。
想想從不會游泳到會游泳經歷了什麼？然後再從會游泳到有技巧省力的游又經歷了什麼？像游泳這種需要技巧的運動就是肌肉與神經系統透過練習配合升級的結果。
我們工作上常常需要用鍵盤打字，從原本的一指神功到不用看鍵盤就能很順的盲打，也是你的神經系統經過練習不斷進步的結果。
反脆弱（Antifragile）是由一個我很喜歡的作家Nassim Nicholas Taleb在他「反脆弱」一書中提出的概念，或許他的另一本書「黑天額效應」更廣爲人知。
反脆弱指的是一些事物在面對壓力、衝擊、或不確定性時，不僅能夠抵擋，還能從中受益和成長，人體就很好的印證著反脆弱一詞。
正如我們提及的肌肉、骨質、神經系統具備反脆弱性質外，免疫系統也符合。當身體暴露於某些病原體時，免疫系統會「記住」這些病原體，從而在未來更有效地對抗它們；這也是疫苗的工作原理。
人對壓力的適應某種程度上也可以反脆弱，很多經歷困難的人常常在心理和情感上變得更加堅韌。
反脆弱機制使人體面對各種內外部壓力時，不僅能存活下來，還能從中成長和獲得好處。但是有個很基本卻又得特別強調的是，凡事都有有其極限，過度的壓力或損傷可能會超出身體的適應能力，導致持久的損害或疾病。
我想任何道理都應該用「中庸之道、過猶不及」這8個字設立一條邊界，訓練也是。懂得用前人的經驗與可被檢驗的數據在邊界內做事，才能確保持續穩定的進步。當然訓練的好處是隨著運動機能的慢慢成長，邊界會被擴大，可能現在的訓練行程曾是半年前的不可能。
運動系統升級後的好處
這裡我先潑個冷水，即使再努力訓練，大叔只能是大叔，大姐姐不會變少女。訓練成效的文學誇飾法例如：返老還童、重獲新生，回到18之類的，只會出現在心理層面。當然如果跟我一起訓練後心理有這種良好感覺麻煩一定要告訴我，散播歡樂散播愛。
訓練效果只會潤物細無聲的出現在你生活的方方面面。
腰痠背痛減少了！（關於腰痠背痛可以參考這一篇：為何你總是腰痠背痛？從脊椎構造到訓練方法一次說明）
面對大排長龍的捷運手扶梯果斷的選擇爬（上）樓梯：爬樓梯是個非常棒的運動，很好的訓練著下肢。但很多人視樓梯如大敵，沒有往上爬的勇氣，其實他們懼怕的只是抵達終點時的狼狽！通常經過一小段時間的深蹲訓練後，你會發現竟然可以輕鬆用自己的肌力，輕鬆征服忠孝復興站藍線往文湖線的那段樓梯。
代謝變好，胃口變好，血液循環變好，似乎冬天不會動不動手腳冰冷：肌肉量提升後基礎代謝率自然就會跟著提升，你每天消耗的卡路里變多了，食量自然會變好。但澱粉控們請注意，食量提升後請維持原本的澱粉攝取量，飢餓感麻煩用蛋白質補足。
平衡感變好，偶爾失衡也能很快找回重心不輕易摔倒：訓練不僅可以增強骨骼和肌肉，特別是核心肌肉，這些肌肉對於保持身體的穩定性和平衡至關重要，還能提高協調性和反應速度，這些都是預防跌倒的重要因素。
肌少症，骨質疏鬆：那是什麼？
好處再多我大概就成了賣藥的江湖郎中，訓練的優點很多，或許你會認為，這些優點我都不缺，我現在還很健康，生活很富足啊！我還是想說那句老生常談：預防勝於治療，老化是每個人生下來就有的原罪。生活教給我們的智慧是：可以未雨綢繆就不要亡羊補牢，即使亡羊補牢也不能放棄希望。
最後說說訓練的缺點：你開心的花錢花時間去讓你的健身教練教你如何傷害你的肌肉，缺點大概只有這個吧？！
種一棵樹最好的時間是10年前
其次是現在…
