隨著年齡的增長，我們的身體會面臨各種挑戰。關節僵硬、肌肉流失、骨骼脆弱…這些都可能是人過中年後常見的健康問題。但你知道嗎？一個簡單的動作——「蹲」，就可以幫助您克服這些挑戰，並帶來意想不到的健康好處。
當然在開始蹲之前，我們先看看現代人的日常行為會產生什麼問題？這些問題又能怎麼透過蹲來解決的？
研究與建議
2020年，世界衛生組織（WHO）確實發佈了有關身體活動和久坐行為的指南 [1]，報告中比較身體活動和久坐行為之間的關聯，沒錯就是我們大部分人的日常習慣——「久坐」。
而報告中多項研究數據指出：較長時間的久坐行為與較高的全因死亡率、心血管疾病死亡率、心血管疾病發病率和2型糖尿病發病率有很強的關聯。
報告中一項涵蓋36,383名參與者（平均年齡62.6歲，女性佔72.8%）的大型研究發現
- 每天保持坐姿8小時以上的人，其心血管疾病死亡率風險較高。具體來說，與參考組（< 4小時/天）相比，心血管疾病死亡率風險增加32%。
- 對於那些每天保持坐姿8小時以上的人，如果他們是身體活動最多的四分之一人群，則這種與久坐相關的風險會得到緩解。
這些冷冰冰的數據翻譯成白話文就是：久坐的人死亡率普遍較高，久坐但是有在大量運動的人死亡率又沒那麼高了。所以如果你工作不得不久坐，那請下了班務必去運動。
有些人會說，我久坐是因為運動容易膝蓋痛，運動傷膝蓋。其實這也是錯誤的觀念，根據美國《骨科與運動物理治療雜誌》2017年6月的研究指出 [2]，健身跑步者的關節炎發生率為3.5%，而久坐不動的人群的關節炎發生率為10.2%。
其實當你沒有運動習慣，平日白天坐辦公椅，晚上回家坐沙發，膝蓋偶爾感到不舒服，那反而是久坐後的肌肉和骨骼衰退的證據。這時你要的不是挺立跟葡萄糖胺，你需要的是開始活動跟運動，
久坐聽起來壞處很多，但坐並非原罪，真正的關鍵是運動量太少。
蹲與坐
僅僅從坐姿改成蹲姿，腿部就會產生比坐著更多一點的肌肉活動，只要有活動，就能小部分改善新陳代謝。當然跪著也有類似效果，不過除了日本以外的東亞國家，跪往往跟臣服、屈辱等文化意向相連結，所以我們很少這樣做。
關於人類不同姿勢：行走、站立、坐、跪、躺，對下肢肌肉活動的影響，幾位人類學家對東非坦桑尼亞的Hadza人進行研究，這是全球僅剩的幾個保留人類萬年前原始覓食方式的部落。 [3]
28位參與者（男性16人，女性12人），年齡從18至61歲，實驗進行8天。參與者被要求在大腿上佩戴activPal加速度傳感器，用以分析他們的腿部姿勢與記錄肌肉收縮次數。
研究結果如下：
Hadza人每日休息時間約9.8小時，這裏的休息是指坐、蹲、跪和躺，但躺不包含睡覺。
在接近10小時的休息時間裡，Hadza人接近一半時間都是席地而坐；再來是蹲著，佔比18.5%；排在第三的是躺下，佔比13%；接著是跪姿，佔比12.5%；排在最末端的休息方式是坐在椅子上，佔比2.5%，也就是說每天大概只坐15分鐘。
針對不同休息方式的肌肉活動強度研究指出，蹲姿相比坐姿，肌肉活動強度高出非常多。假設走路時肌肉活動強度為100%，蹲姿時肌肉活動度在15% – 40%之間，而坐在椅子上，肌肉活動度只有3% – 10%。
以上是我就這份文獻中「坐與蹲」相關研究的簡單總結，而整篇論文的研究有以下幾點有趣的發現，這個發現是作者自己歸納出來的，發表在其他網站： [4]
- Hadza部落的生活方式與美國政府的標準相比，明顯更為活躍，且具有極低的心血管疾病風險。
- Hadza部落在僅兩天內就達到了美國政府的每週身體活動建議（下方會附註）。
- 與Hadza部落的生活方式相比，現代人的身體活動量已經大幅下降。
- 這項研究提供了一個機會，讓我們了解我們的祖先的生活方式，以及那種生活方式如何影響人類的演化。
而美國疾病控制與預防中心（CDC）建議成年人每週需要的身體活動量如下： [5]
- 每週進行150分鐘的中等強度身體活動：例如快走，這可以分為每天30分鐘，一週五天。
- 每週進行75分鐘的高強度身體活動：例如慢跑或跑步。
- 肌肉增強活動：每週至少兩天，涵蓋所有主要肌肉群組，包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂。
- 混合中等和高強度有氧活動：每週至少兩天。
CDC建議，成年人應該在一天中多移動並少坐著。即使是少量的身體活動，也比完全不活動要好。少坐並進行任何中到高強度的身體活動的成年人都會獲得一些健康益處。
如果你每週的中等強度活動超過150分鐘，或高強度活動超過75分鐘，或兩者的等效組合，你將獲得更多的健康益處。
其實已經有很多證據顯示採集狩獵時期的人們，不論在飲食的多樣性與身體的健康上，都比農耕時期的人好上許多。當然肯定比不上現代人，現代化便利的生活讓我們免除大部分體力負擔，卻也間接讓我們漸漸失去承受負擔的能力（肌力）。
蹲的進階：深蹲
前面我們比較了蹲與坐，要我們像原始部落一樣用蹲取代坐並不實際，尤其辦公室內蹲在椅子上，成何體統。而且久坐的工作形態並非我們能輕易改變的，如果久坐不可避免，久坐之外再用其他運動形式逆轉久坐帶來的傷害就勢在必行。
前面說到光是休息式的靜態蹲就能帶來那麼大的好處，有目的性的蹲是否也能對肌肉產生好的刺激呢？答案是肯定的，「深蹲」就是非常好的訓練。
簡單看看深蹲有哪些好處：
- 加強腿部肌肉：蹲是個全身運動，主要訓練大腿前後側、臀部，在有負重的情況下，核心也受到很好的訓練。
- 增加關節靈活性：蹲能夠使膝蓋和髖關節更為靈活，減少關節疼痛，而透過蹲訓練成長的肌肉又可以進一步保護關節。
- 提高身體協調性：很多人會覺得蹲下很簡單，但訓練時的深蹲是需要技巧與指導的。蹲需要整個身體相互協調，需要身體的平衡和協調性。
- 改善骨質密度：有阻力的運動能夠幫助預防骨折，並對抗骨質疏鬆症。
- 提高代謝速度：大肌群的訓練需要許多肌肉的同時參與，除了能增加肌肉量外，還能夠增加基礎代謝率，幫助減肥和維持身材。
當然以上這些好處都不是即刻見效，肌肉與骨質密度的成長需要時間，學員很常問的一個問題就是：今天蹲完好酸，明天腿會不會瘦啊？
我常想，練什麼瘦什麼的願望型思考方式，是否源於吃什麼補甚麼的傳統觀念呢？胖瘦跟熱量代謝有關，代謝跟飲食與肌肉量都有關，但主要決定熱量代謝的還是飲食，肌肉量是中長期影響；等肌肉量慢慢累積提高，基礎代謝率自然會提升，到時維持一樣的飲食習慣反而會瘦。
歲月是把殺豬刀，假設我們從60公斤到80公斤花了5年甚至10年，那我們就不要期待3天或3個月回到60公斤。所有宣稱可以讓你體重在短時間劇烈變化的事物，不是詐欺就是得要對你身體進行破壞。對抗歲月最好的方式就是動起來，打個比較不恰當的比方：根據相對論，運動的物體會經歷較慢的時間……
關於深蹲的另一個有趣問題是：我腿會不會變很粗？這樣不好看。這個問句其實就是「我不想練健身，怕練太壯不好看」的變種。
深蹲這類大肌群多關節的運動，更多的是練整個身體的協調性、活動度與肌耐力。阿諾之所以成為阿諾，是他每天花七八個小時把健身房當家，然後持續好多年的訓練。而且肌力提升與健美式肌肥大訓練是不太一樣的系統，我這個瘦子小肌肌教練也不太懂健美的領域，所以不用擔心。常練習深蹲在下肢外觀上較顯著的改變可能是，你會擁有比一般人性感的翹臀，僅此而已。
把深蹲說的那麼好，那自己可以練習深蹲嗎？
訓練與深蹲
有教練指導的深蹲跟自己在家蹲有什麼差異？
這裡看在我前面查了那麼多文獻的份上，讓我偷懶一回，同樣的問題我直接請2023年度網路大神ChatGPT幫我回答：
看完ChatGPT那麼棒的回答，我這邊針對中老年人的實際教學經驗補充我的做法。
評估
沒有訓練經驗的中老年人剛開始接觸訓練時，我會想先知道他的下肢三關節活動狀況（踝關節、膝關節、髖關節），實務上很多人對於「曲臗」這個動作非常陌生，常常需要經過指導與一段時間的練習才有辦法掌握動作要領。因為深蹲屬於三關節協調的大肌群動作，所以關節活動度的確認，會是開始深蹲前重要的事前準備工作。
退階到進階，循序漸進
事前準備完成後，少數平時有運動習慣的人可以直接開始背槓深蹲。但更多時候，針對沒有肌力與訓練經驗的學員來說，需要用更簡單的退階動作練習，從掌握動作到熟悉動作，再進一步從自身體重出發慢慢加重。這也是重訓安全的地方，有各種退階的可能，重訓很多人只看到「重」字就望而卻步，殊不知這個「重」是從一粒粒小沙堆積而成的。
深蹲動作家族
- 徒手深蹲加酒杯深蹲：沒訓練經驗的一定是從這個動作開始，基本上就是用自身的重量或加上一些啞鈴的額外重量，如果說練功要紮馬步，這個動作就是後續深蹲動作的馬步。
- 安全槓深蹲：剛接受訓練的大多數中老年人，無法馬上進行槓鈴深蹲，因為槓在後背，需要雙手往後輔助後背的槓鈴，這個動作非常考驗肩關節的活度度，而未經訓練的人肩關節活動度往往不足以做此動作。這時安全槓就是新手救星。
- 槓鈴深蹲：這是大多數蹲訓練者的標準動作，當然針對不同的背槓方式還會有不同的變體。至於為何一樣是槓鈴深蹲會有那麼多變化，訓練目的一樣，都是鍛鍊肌力，變化只是給身體不同的刺激，不要讓身體習慣。訓練唯一要養成的慣性就是習慣運動，而訓練動作則要追求多元。
- 分腿蹲與後腳抬高蹲：熟悉雙腿的深蹲後，偶爾會加上單腿蹲給予肌肉不一樣的刺激。剛開始從雙腿蹲換到單腿蹲首先遇到的問題就是平衡感，身體從搖搖晃晃到堅定不移，慢慢從訓練中找回身體的主控權，而身體平衡的維持又可以很好的訓練核心。
- 側蹲：這也是蹲的變體，側蹲更加考驗髖關節的協調性與活動度，在我看來這是蹲系列中很進階的動作，但沒有重量的側蹲練習會是非常好的關節與肌肉熱身訓練。
不僅僅是深蹲，下肢訓練中，即使年紀再大的學員（除非醫囑建議不允許），我都會朝讓他學會深蹲與硬舉兩大經典動作、並可以拋棄我這位教練遊刃有餘的自主訓練為目標。要達到這個目標既簡單也困難，簡單的是經過不同的練習可以慢慢找回身體控制感與活動度；難的是他需要一小段時間與堅持。訓練要有效果，不要去聽什麼天下無難事之類的話，實話是：天下無易事，時間消磨人！
那麼長又無聊的文章你都看完了，那就來運動吧。難走了路人都比較少，對於那些少數選擇用身體努力通往健康的人，如果有幸成為你的教練，我只希望：與我同行，你應該覺得心理輕輕鬆鬆……
一棵樹最好的時間是10年前
其次是現在…
