當我們談到抗老化，大多數人的第一反應大概是去除臉上皺紋、肌膚護理等讓自己看起來年輕的方法。
但你知道嗎，肌肉量與肌力的維持才是抗老化的關鍵！ 你是否曾想過，為何隨著年齡增長，身體活動能力逐漸下降、體力慢慢變差？ 為何我們不再有年輕時那種旺盛的能量?
答案就是：肌肉量（肌力）多寡。那麼，如何重拾我們的肌肉力量呢？讓我們深入探討。
肌肉流失
我們常常說活動活動，活著就要動。但你思考過支持我們動起來的機制是什麼嗎？
人體活動原理很單純，當我們進行身體活動時，大腦發出指令，通過神經系統使肌肉收縮或放鬆。隨著肌肉的收縮，通過肌腱將力量傳遞到骨骼，帶動骨骼在關節中移動。這一系列的協同動作使我們的身體能夠行走、跳躍、舉重和進行各種其他活動。
簡而言之，從你起心動念想要動那一刻開始，決定你行動的三個要素分別是：神經系統，肌肉，骨骼。而隨著年齡增加，我們的肌肉量逐年流失，研究指出，從30歲開始，一般人每年流失約0.5%到1%的肌肉質量。
或許用百分比看並沒有特別感覺，用真實數據概略換算，一個70公斤的成年人，扣除體脂肪、骨骼、器官、水分…等其他重量，平均每10年流失2.5公斤肌肉。
在沒有特別訓練的前提下，30歲的鮮肉進化到50歲熟男，代價是5公斤肌肉。乍聽之下還好，但鮮肉與熟男的明顯分水嶺通常是體態，大叔更有份量了，怎麼肌肉量還更少呢？
沒錯，人到中年除了繼續扛著一家生計，還用更少的肌肉量扛著更高的體重！
肌肉流失的原因是什麼？
排除掉傷病等健康因素，肌肉流失的原因有很多種。
一. 先天限制（生理的，基因的）
- 荷爾蒙變化: 隨著年齡的增長，男性的睪固酮和女性的雌激素水平會下降。這些荷爾蒙在肌肉生長和維護上都起到了關鍵的作用。荷爾蒙的減少可能會導致肌肉質量的減少。
- 神經細胞流失: 控制肌肉的神經細胞可能會逐漸流失，這會影響肌肉的大小和力量。
- 蛋白質合成速度減緩: 身體合成蛋白質的速度可能會減慢，這會影響到肌肉的恢復和建立。
二. 現代文明
上面說的是刻寫在基因裡，生物本身的限制，畢竟沒有物種能永生。但我們還要看到的是，我們正不斷突破平均壽命的上限，擁有前所未有的診療技術與醫療手段，享受著人類這個物種歷史上最低的自然死亡率與最便利的生活環境。
既然醫療技術那麼發達環境如此便利，肌肉流失是否就不再可怕了？
剛好相反，從100年前的「人生70古來希」，轉變到現在「人生70才開始」，公共衛生與醫療照護大大的保障了我們的健康，但過度豐富的營養與便利的生活卻又引導著我們邁向不健康。
原始部落就算是酋長或大祭司沒有機會靠飲食解鎖高血糖、高血脂、高膽固醇的三高成就。部落首長即時再位高權重，也不可能像現代上班族一樣，坐在寬敞明亮夏天還冷到要穿外套的辦公室內，用手指敲擊鍵盤與點擊滑鼠就能養活一家老小。
進化給所有物種的任務是，你必須要不斷奔跑，不斷變強壯才有機會活下去，而進化讓人類擁有聰明的大腦，讓我們能不依賴身體，活得更好，尤其工業革命以後。
我們的生理機制與身體功能並沒有準備好如此養尊處優！
人類這個物種在演化的過程中，大部分時間都處於有一餐沒一餐的飢餓生活，所以我們的身體傾向於儲存能量，好比你小腹中的脂肪。人體精巧複雜，除了愛儲存的開源機制外，也很擅長節流，淘汰耗能又不常用的組織，例如你不常使用的肌肉。
肌肉很好的展示著「用進廢退」這四個字，不斷延長的壽命與便利的文明生活，給身體太多時間與機會淘汰耗能的肌肉，然後我們覺得體力大不如前，覺得活動卡卡的動不動就腰痠背痛。我們以為年紀到了就該有這些毛病，我們努力嘗試中醫、西醫、保健食品、偏方…
沒想到眾裡尋他千百度，驀然回首，你只需要逆轉肌肉流失的速度！
為什麼中老年人需要肌肉力量？
參考來源：衛福部官網
根據衛生福利部2021年死因統計結果顯示，2021年事故傷害死亡人數為6,775人，居國人死因第7位，其中跌倒致死人數占21.9%（1,482人）。根據2017年「國民健康訪問調查」結果顯示，65歲以上長者約每6人，就有1人曾經發生跌倒，且每12位長者，就有1人曾因跌倒而就醫。跌倒是造成65歲以上長者受傷住院和急診的最主要原因，其發生率亦隨年齡增加而隨之提
上述內容並非台灣特有的單一現象，在許多發達國家，跌倒也是65歲及以上老年人受傷死亡的主要原因。
造成跌倒的原因是什麼？
通常造成長者跌倒最大的因素就是平衡感下降與肌力不足，而肌力與平衡能力是我們可以主動介入積極改善的，通過規律的鍛鍊，我們不僅可以阻止肌肉流失，甚至更進一步逆轉流失增加肌肉量。
60歲退休，如果能過到99歲，接下來的將近40年，你想要怎樣的生活呢？
排除掉影視劇中浮誇的紙醉金迷生活，退休人士的高品質生活其實很簡單，不外乎家人與自己都平安健康，有健康的嗜好與社交，偶爾還能有出門旅行看看世界。而達成這些目標的最基本門檻就是你得要有好的活動能力，有足夠的關節活動度與肌力，才能給你繼續探索世界的勇氣。
一個步伐穩健肌力充足的退休長者，困擾他的從來不是痠痛、名醫、別人推薦的偏方，而是要發展什麼退休興趣、去哪個國家旅行、攀登哪座過去沒機會爬的山…
如何鍛鍊肌肉？
先說結論：增肌最有效的方式就是阻力（力量）訓練。
說到運動，每個人的想到的可能都不一樣，各種球類運動、跑步、游泳、瑜伽…其實人體無時無刻都在動，你無法對自己的身體說：不要動！心臟在跳動，血液在運送，連呼吸都是種運動。
既然有動，就需要能量，能量的產生，需要生物體內發生各種化學反應，這就是所謂的代謝。運動開始，身體與物理世界互動，需要能量，進而啟動了新陳代謝。
拋開那些什麼基礎代寫率與能量系統之類的專有名詞，簡單把新陳代謝分兩種：
| 分解型代謝 | 合成型代謝 |
| 當身體需要更多能量時（運動時），分解型代謝活動增加 | 而在恢復和生長期間（睡眠或食物豐富時），合成型代謝活動較為主導 |
照這樣說，是否任何運動都可以鍛鍊肌肉呢？
我們先來想一個問題，為何馬拉松長跑選手都那麼瘦？
長跑需要長時間的有氧運動，這種運動方式會消耗大量的能量。當身體燃燒更多的卡路里，而這些卡路里消耗超過了從食物中攝取的卡路里，身體就會開始分解體內的脂肪和其他儲存的能量來源。持續的遠程跑步可能會導致身體不只是分解脂肪，還有分解部分的肌肉組織以提供能量，尤其是當營養補給不足時，所以長跑選手普遍都很瘦。
如果長跑選手需要大量能量消耗，最後連肌肉也消耗掉了。那如果連肌肉都消耗掉，還怎麼跑？這又牽扯到肌肉類型，我們再簡單地把肌肉分成兩種類型：
| 慢速收縮肌纖維（Type I）簡稱慢縮肌纖維 | 快速收縮肌纖維（Type II）簡稱快縮肌纖維 |
| 這種纖維適合長時間的工作，如跑馬拉松。它們主要使用氧氣來產生能量，因此被稱為氧化型纖維。慢速纖維比快速纖維更抗疲勞，但它們的收縮速度較慢，且產生的力量較小。 | 這種纖維適合短暫而較強烈的活動，訓練或搬重物。 （快縮肌纖維又還能再細分，但這邊我們先省略） |
對抗老化並且讓老年人日常生活品質提升的其實是快縮肌纖維，快縮肌纖維產生機制很簡單，運動的過程中對身體施加阻力，讓阻力些微破壞我們的肌肉纖維，給身體一個信號告訴身體那邊需要更多肌肉來面對挑戰（壓力），進而啟動恢復時期的合成型代謝。
一句話總結增肌原理：用外來壓力刺激，些微破壞你的肌肉組織並欺騙你的身體，讓身體以為得要趕快長肌肉才能應付之後的挑戰。
鍛鍊後休息和恢復的重要性
前面提到長肌肉（快縮肌）的方法，其實訓練的好處不只有長肌肉，還能提高骨質密度、促進新陳代謝進而提高生活質量。但訓練並非長肌肉的全部，訓練後的營養補充與充分休息重要性不亞於訓練。
對很多健力或健美選手來說，訓練是他們的職業，他們的生活可以用三個字概括：吃、練、睡…
長肌肉，需要原料（營養），也需要有時間讓他建構（休息）。
而隨著年齡的增長，身體的恢復能力逐渐減慢。肌肉和關節需要更長的時間來恢復，以減少受傷的風險。恢復期間，肌肉的修復和增長發生，如果沒有給予充分的休息，鍛鍊的效果其實會大打折扣。
訓練是場長期作戰，講到作戰或許會讓人認為他是見痛苦的事情，其實養成運動習慣後不僅不痛苦，堅持訓練除了能幫助提升身體機能外，每一次的訓練過程中，流汗還能帶給人不少好處，例如：
- 幫助身體排除某些不需要的廢物和毒素
- 帶走堵塞在毛孔中的油脂和污垢，這有助於減少粉刺和暗瘡的形成
- 提高皮膚健康
- 運動釋放的內啡肽，以及流汗所帶來的身體舒適感，可以減少壓力和焦慮
從學員的經驗來看，過去沒接觸過肌力訓練的中老年人，訓練完後都是一覺好眠。休息通常不是阻礙我們恢復與進步的兇手，真正的犯人是營養。
訓練後如何補充營養
請先思考一下你日常的飲食習慣？
我們的飲食習慣很大程度上暗合了大部分人去自助餐買便當的習慣，三份青菜，一份肉，一碗飯。肌肉的建築材料是蛋白質，但普遍而言，我們的每日蛋白質攝取量都過低。而官方給予的每日營養攝取參考指標直到第八版，才將國人每日蛋白質攝取建議量上調至每公斤體重乘上1.1克。
假設你60公斤，你每天需要的蛋白質會是，60 x 1.1 = 66公克。
但這個數字只是防止肌少症與營養不良的保守估計值（低標），如果你有持續在訓練，你的身體會需要更多的蛋白質作為建材，比較好的建議是將體重每公斤1.1克增加到1.5克，也就是60公斤的人每天需要補充90公克蛋白質。
食物蛋白質含量怎麼算？（簡單3個數字：3, 6, 20）
- 100cc的豆漿或牛奶中大約含有3公克蛋白質
- 一顆水煮蛋或茶葉蛋大約含有6公克蛋白質
- 100公克瘦肉大約還有20公克蛋白質
（去看便利商店賣的熟食雞胸肉，就會對100公克瘦肉有概念）
現在再回想我們日常的飲食習慣，如果你正在訓練，是否有給身體足夠的原料搭建更健康的你呢？
對抗老化，如何開始
我是否可以買個瑜伽墊，在家看Youtube自己練？
首先我們要先明確訓練的目的，如果目標只是流汗或是有動就好，當然可以在家跟著電視跳有氧或做瑜伽。但如果目標是增加肌肉，骨質密度與提高神經系統能力，沒有重量的鍛鍊很難達到。
我可以去公園拉拉單槓，用自己的體重訓練嗎？
可以，但說實在話，用自己的體重練需要更高的技巧，很多人連一下標準姿勢的單槓引體向上都無法完成。
我報健身房，看別人怎麼用那些機器，學著用就可以了吧？
很棒的想法，過往的教學經驗告訴我，很多學員在健身房打滾多年，也都有在使用健身器材，但發力方式完全不正確。最有趣的狀況是，很多覺得把器械由上往下或由前往後拉的動作是在練手臂，就這樣練了很多年…
肌力訓練其實很安全，但需要方法，建議找個信得過的教練帶你入門，幾個大方向的的動作正確掌握後，再開始自主訓練，會是最理想的狀況。
如果你曾經受過傷，或是有一些健康問題，在開始任何運動計劃之前，首先應該諮詢醫生。在確認安全無虞的前提下再去找專業的健身教練，教練的好處是可以幫你設計合適的訓練計劃並確保動作的正確性。
萬事起頭難，老化是每個人必經的過程，既然每個人都會經歷，那他就不應該是個可怕的難題，可怕的不是老化，而是我們失去了對抗老化的勇氣！
種一棵樹最好的時間是10年前
其次是現在…
